Ktoś ci umarł, straciłeś pracę, żona odeszła z instruktorem jogi albo po prostu masz zły dzień — a człowiek naprzeciwko, z kawą w jednej ręce i jutubem w drugiej, mówi ci: „Ale wiesz co, spróbuj myśleć pozytywnie."

I w tym momencie masz dwie opcje. Pierwsza: posłuchasz. Druga: rzucisz w niego kubkiem. Albo krzesłem. Nauka sugeruje, że druga opcja - interwencja behawioralna z wykorzystaniem wyposażenia kuchennego jest zdrowsza. Ale po kolei.

Skąd się wzięło to szaleństwo

Pozytywne myślenie jako filozofia życiowa nie wzięło się z laboratoriów. Wzięło się z Ameryki lat pięćdziesiątych, z ruchu self-help i z ludzi, którzy odkryli, że na sprzedawaniu nadziei można zarobić więcej niż na sprzedawaniu prawd. Norman Vincent Peale napisał The Power of Positive Thinking w 1952 roku i od tego momentu cała branża „rozwoju osobistego" miała jeden przekaz: jeśli ci źle, to dlatego, że źle myślisz. Napraw myślenie, naprawisz życie.

Peale był prototypem. Wersję produkcyjną dostarczył Joseph Murphy z Potęgą podświadomości (1963) — książką, która twierdzi, że podświadomość realizuje wszystko, w co wystarczająco mocno uwierzysz. Potem przyszła Rhonda Byrne z Sekretem (2006) i „prawem przyciągania" — tą samą teologią, tyle że zapakowaną w pseudokwantową fizykę i sprzedaną na DVD. „Prawo przyciągania" brzmi jak nauka, ale fizycy jakoś nie potwierdzają. Za to potwierdzają księgowi — Sekret zarobił ponad 300 milionów dolarów na ludziach, którzy uwierzyli, że wystarczy chcieć.

Mechanizm jest zawsze ten sam: chcesz czegoś → wyobraź to sobie → dostaniesz. Murphy obiecywał uzdrowienie i bogactwo. Byrne obiecywała wszystko. Żadne z nich nie obiecywało jednej rzeczy: dowodów. Bo dowody mówią coś dokładnie odwrotnego — o czym za chwilę.

Ale zanim spalę tę książkę — uczciwe pytanie: dlaczego ludzie twierdzą, że to działa?

Bo czasem działa. Nie z powodów, które podaje Murphy. Ale działa — i warto wiedzieć dlaczego, żeby nie wylewać dziecka z kąpielą.

Po pierwsze: błąd potwierdzenia (confirmation bias). Jeśli codziennie wizualizujesz, że dostaniesz awans, i po dwóch latach go dostajesz — zapamiętasz to jako dowód na moc podświadomości. Nie zapamiętasz siedmiuset dni, w których wizualizacja nie przyniosła absolutnie nic. Mózg zbiera trafienia i ignoruje pudła. A kiedy coś nie wychodzi — „widocznie za słabo wierzyłem." System, który nie może przegrać, bo porażka jest zawsze winą użytkownika. Kaznodziejom się to podoba. Naukowcom mniej.

Po drugie: wiara sama w sobie nie jest bzdurą. Viktor Frankl przeżył Auschwitz i napisał potem, że ludzie, którzy mieli poczucie sensu — jakikolwiek powód, żeby żyć — wytrzymywali dłużej niż ci, którzy go stracili. Nadzieja ma realną, mierzalną moc. I to nie tylko u ludzi. Curt Richter z Johns Hopkins w 1957 roku wrzucał dzikie szczury do cylindrów z wodą. Bez nadziei topiły się po kilkunastu minutach. Ale jeśli wyłowił je tuż przed utonięciem, dał im chwilę oddechu, a potem wrzucił z powrotem — pływały do sześćdziesięciu godzin. Jedno doświadczenie bycia uratowanym wystarczyło, żeby organizm zmienił tryb z „umieram" na „walczę." (Uczciwy przypis: Richter badał zjawisko nagłej śmierci u zwierząt i reakcję organizmu na beznadziejność sytuacji — interpretacja „szczury miały nadzieję" to już nasza ludzka narracja nałożona na dane, nie wniosek wprost z artykułu. Ale jako ilustracja — działa.) Frankl i Richter mówią o tym samym — jedno z Auschwitz, drugie z laboratorium: nadzieja nie jest fantazją, nadzieja jest fizjologią.

Ale Frankl nie mówił „wyobraź sobie, że jesteś wolny, a będziesz." Mówił: „znajdź sens w tym, co cię spotyka, i użyj go, żeby przetrwać." Szczur Richtera nie wizualizował wolności — zapamiętał, że ktoś go wyciągnął, i to wystarczyło. To jest fundamentalna różnica. Nadzieja jako napęd do działania — tak. Nadzieja jako zamiennik działania — nie.

Po trzecie: efekt placebo istnieje i nikt tego nie kwestionuje. Jeśli wierzysz, że ci pomoże — twój mózg faktycznie uruchamia mechanizmy, które mogą ci pomóc. Ale placebo działa na ból głowy, nie na raka trzustki. I nie dlatego, że wszechświat słucha twoich życzeń — dlatego, że neurochemia jest skomplikowana, a oczekiwania mają realny wpływ na ciało. To jest nauka, nie magia. Różnica jest taka, że nauka mówi ci też, gdzie to przestaje działać.

Więc nie — wiara nie jest wrogiem. Wrogiem jest sprzedawanie wiary jako metody, obietnica bez zastrzeżeń i system, w którym porażka jest zawsze twoją winą.

Co mówi nauka (a czego coach ci nie powie)

Gabriele Oettingen z NYU spędziła dwadzieścia lat badając, czy pozytywne myślenie działa. Wyniki są dla przemysłu motywacyjnego dość niewygodne: samo fantazjowanie o pozytywnych rezultatach, bez konfrontacji z przeszkodami, może osłabiać motywację i utrudniać realizację celu. Mechanizm jest prosty i piękny w swojej ironii: mózg, który już sobie wyobraził sukces, traci zapał do faktycznego działania. Po co się wysilać, skoro w głowie już wygrałeś?

Oettingen zaproponowała coś innego — mental contrasting. Wyobraź sobie cel, a potem natychmiast wyobraź sobie przeszkody. Marzenie + zimny prysznic realizmu. Działa. Ale to trudniej sprzedać na okładce książki niż „Uwierz, a się spełni."

Ale zanim wyrzucisz kubek z napisem „Bądź wdzięczny" — uczciwy niuans.

Nie każdy optymizm jest bzdurą. Scheier i Carver od lat osiemdziesiątych badają coś, co nazywają optymizmem dyspozycyjnym — i to jest zupełnie inna bestia niż myślenie życzeniowe z Instagrama. Optymizm dyspozycyjny to nie fantazjowanie o sukcesie. To przekonanie, że da się coś zrobić — więc próbujesz. I to działa: osoby z wyższym poziomem optymizmu dyspozycyjnego szybciej wracają do zdrowia po operacjach kardiologicznych, mają niższe wskaźniki śmiertelności i lepiej radzą sobie ze stresem. Seligman i szkoła psychologii pozytywnej powiedzieliby to samo — ale tu uczciwy przypis: Seligman to postać kontrowersyjna. Jego ruch obiecywał więcej, niż dostarczył, a Tomasz Witkowski w Zakazanej Psychologii poświęcił sporo atramentu na wykazanie, że psychologia pozytywna ma problem z własną replikacją. Scheier i Carver stoją solidnie. Seligman — z zastrzeżeniami.

Różnica? Myślenie życzeniowe mówi: „Będzie dobrze." Optymizm dyspozycyjny mówi: „Będzie ciężko, ale dam radę coś z tym zrobić." Pierwsze usypia. Drugie napędza. Problem nie w tym, że myślisz pozytywnie. Problem w tym, że tylko myślisz.

James Pennebaker z University of Texas badał efekty tłumienia emocji — czyli dokładnie tego, co robisz, kiedy masz zły dzień i uśmiechasz się, bo tak ci kazali. Wyniki: osoby, które tłumiły negatywne emocje, miały słabszą odpowiedź immunologiczną, częściej chorowały i — tu jest puenta — paradoksalnie częściej doświadczały natrętnych, negatywnych myśli. Tłumienie często kosztuje więcej, niż obiecuje.

Pennebaker zaproponował alternatywę: pisz. Dwadzieścia minut dziennie przez cztery dni. Efekty mierzalne: lepsze parametry immunologiczne, mniej wizyt u lekarza, niższy poziom stresu. Podejście wielokrotnie badane — z efektami, które zależą od kontekstu, protokołu i tego, kto pisze.

Ale — i to jest ważne „ale", które umyka większości popularyzatorów — Pennebaker miał konkretny protokół. To nie jest „wywal wszystko na kartkę o trzeciej w nocy po winie." To ustrukturyzowane pisanie, w bezpiecznych warunkach, z określonymi ramami czasowymi. U osób z PTSD nieprzetworzone pisanie o traumie bez odpowiedniego obudowania może nasilać objawy, nie łagodzić. Narzędzie działa — ale ma instrukcję obsługi. I tę instrukcję warto przeczytać przed użyciem.

A Barbara Ehrenreich, po własnej diagnozie raka piersi, natknęła się na coś zdumiewającego: całą subkulturę ludzi, którzy twierdzili, że rak to szansa na rozwój, a negatywne emocje wobec choroby to przeszkoda w wyzdrowieniu. Napisała na ten temat Bright-Sided — prowokacyjną, celną książkę, w której rozbiera mit, że optymizm leczy. Uczciwe zastrzeżenie: Ehrenreich jest dziennikarką naukową, nie badaczką. Jej książka to publicystyka, nie badanie kliniczne — akt oskarżenia, nie dowód w sprawie. Ale czasem akt oskarżenia jest dokładnie tym, czego potrzeba, żeby ktoś w końcu zwołał rozprawę.

Dlaczego ludzie ci to mówią

Tu robi się ciekawie, bo okazuje się, że rada „myśl pozytywnie" zwykle nie jest o tobie. Jest o nich.

Psycholodzy społeczni mają na to kilka wyjaśnień, ale jedno z najciekawszych to hipoteza sprawiedliwego świata (just-world hypothesis), opisana przez Melvina Lernera w 1980 roku. Ludzie potrzebują wierzyć, że świat jest sprawiedliwy — że dobre rzeczy przytrafiają się dobrym ludziom, a złe złym. Kiedy widzą, że komuś przyzwoitemu przydarzyło się coś paskudnego, ich wewnętrzny system zaczyna trzeszczeć. Są dwa wyjścia: albo zaakceptować, że świat jest chaotyczny i niesprawiedliwy (nieprzyjemne), albo uznać, że to wina ofiary (wygodne). „Myśl pozytywnie" bywa elegancką formą powiedzenia: „Zrób coś, żebym nie musiał się z tym mierzyć."

Do tego dochodzi efekt obserwatora — ktoś, kto patrzy na twoje cierpienie z zewnątrz, dysponuje luksusem dystansu. Z dystansu wszystko wygląda prościej. „Po prostu zmień perspektywę" mówi ktoś, kto nie musi zmieniać perspektywy, bo z jego perspektywy jest ślicznie.

Co naprawdę działa (i dlaczego tego nie usłyszysz na Instagramie)

Oettingen mówi: mental contrasting. Wyobraź sobie cel, potem przeszkody, potem plan na przeszkody. Nie marzenie — strategia.

Pennebaker mówi: pisz o tym, co czujesz — ale w ramach, z protokołem, nie na żywioł.

Susan David z Harvard Medical School mówi: sprawność emocjonalna (emotional agility — tak przetłumaczono tytuł jej książki na polski). Nie tłum emocji i nie poddawaj się im — zauważ je, nazwij, pozwól im być, a potem zdecyduj co robisz. Brzmi banalnie, ale różnica między „jestem smutny" a „zauważam, że czuję smutek" jest neurokognitywnie wyraźna — i to nie jest tylko metafora. Lieberman i współpracownicy (2007) wsadzili ludzi do rezonansu magnetycznego i pokazali im zdjęcia twarzy wyrażających emocje. Kiedy badani po prostu patrzyli — ciało migdałowate, struktura odpowiadająca za reakcję alarmową, szalało. Kiedy mieli nazwać emocję — aktywność ciała migdałowatego spadała, a włączała się kora przedczołowa. Słowo działa jak hamulec. Nie kasujesz emocji — zdejmujesz nogę z gazu. To jest ten metr dystansu, o którym mówi David.

Steven Hayes z University of Nevada, twórca terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), idzie jeszcze dalej: defuzja kognitywna. Nie chodzi o to, żeby emocjom się poddawać, ani żeby je tłumić. Chodzi o to, żeby przestać się z nimi utożsamiać. „Jestem wkurzony więc działam" to fuzja — emocja rządzi. „Jestem wkurzony, widzę to, i wybieram co robię" to defuzja — ty rządzisz, emocja informuje. Różnica między byciem pasażerem a kierowcą tego samego samochodu.

Żadne z powyższych nie zmieści się na motivational poster. Żadne nie jest prostsze od „Uśmiechnij się." Ale żadne też nie jest kłamstwem.

Zanim uwierzysz w ten tekst — kto by go zrecenzował

Tomasz Witkowski zrobiłby z powyższego sito. I miałby rację.

Witkowski — psycholog, autor trzech tomów Zakazanej Psychologii, człowiek, który zawodowo łapie innych psychologów za rękę — wyłapałby i przybił do ściany co najmniej trzy rzeczy.

Po pierwsze: Seligmana. Tekst, który ma demaskować branżę motywacyjną, a sam bezkrytycznie cytuje ojca psychologii pozytywnej? Witkowski poświęcił setki stron na wykazanie, że pozytywna psychologia obiecywała rewolucję, a dostarczyła marketing. Celny zarzut — i dlatego powyżej Seligman został oznaczony z zastrzeżeniem. Scheier i Carver bronią się sami. Seligman potrzebuje adwokata.

Po drugie: affect labeling. Lieberman wsadził ludzi do rezonansu i wyszło mu, że nazywanie emocji uspokaja ciało migdałowate. Piękne. Ale jedno badanie fMRI to jedno badanie fMRI — nie tablice mojżeszowe. Efekt prawdopodobnie istnieje, ale jego rozmiar jest dyskutowany, a replikacje bywają nierówne. Witkowski powiedziałby: „Napisz 'sugeruje', nie 'udowadnia'." I miałby rację.

Po trzecie: sam ton. Tekst krytykuje uproszczenia — a sam upraszcza. Pennebaker miał protokół, ale tu jest opisany w trzech zdaniach. Oettingen badała motywację, nie emocje — a tu jej mental contrasting stoi obok terapii ACT, jakby to było to samo piętro. Witkowski złapałby to i zapytał: „Popularyzujesz czy manipulujesz? Bo granica jest cieńsza, niż ci się wydaje."

I to jest właściwie najważniejsza lekcja tego tekstu — nie ta o uśmiechaniu się. Każdy tekst, który mówi ci „nauka udowodniła", kłamie przynajmniej trochę. Włącznie z tym. Rzetelność nie polega na tym, że masz rację. Polega na tym, że mówisz, gdzie możesz jej nie mieć.

Puenta, którą twój coach wolałby przemilczeć

Masz prawo czuć się źle. Masz prawo mieć zły dzień, zły tydzień i zły rok. Emocje negatywne nie są usterką — są informacją. Złość mówi, że ktoś przekroczył twoją granicę. Smutek mówi, że straciłeś coś ważnego. Lęk mówi, że coś ci zagraża.

Ale — i to jest zastrzeżenie, które odróżnia rzetelną psychologię od motywacyjnego Instagrama — nie każda informacja jest prawdziwa. U osoby z zaburzeniami lękowymi lęk krzyczy „pożar" w pustym budynku. U osoby z depresją smutek mówi „straciłeś wszystko", kiedy w rzeczywistości straciłeś klucze. Emocje są systemem nawigacyjnym — ale nawigacja bywa rozregulowana. Jeśli twoje emocje informują cię o katastrofie od miesięcy, a katastrofy nie ma — to nie jest powód, żeby je heroicznie przeżywać. To jest powód, żeby poszukać kogoś, kto pomoże skalibrować system.

Każ komuś się uśmiechnąć, kiedy jest mu źle, a odcinasz go od jedynego kompasu, jaki ma. Ale powiedz mu też, że kompas czasem kłamie — i że nie ma wstydu w oddaniu go do naprawy.

Więc następnym razem, kiedy ktoś ci powie „myśl pozytywnie" — możesz spokojnie odpowiedzieć: „Dzięki. Przemyślę to negatywnie, bo tak mi nauka każe."

I nie rzucaj kubkiem. Ale nie uśmiechaj się, jeśli nie chcesz.

Bibliografia

Źródła krytykowane w tekście

  • Peale, N.V. (1952). The Power of Positive Thinking. Prentice-Hall. (brak polskiego wydania)
  • Murphy, J. (1963). Potęga podświadomości. Wydawnictwo Znak. (oryg. The Power of Your Subconscious Mind, Prentice-Hall)
  • Byrne, R. (2006). Sekret. Wydawnictwo Nowa Proza. (oryg. The Secret, Atria Books)

Błąd potwierdzenia, logoterapia i nadzieja

  • Nickerson, R.S. (1998). Confirmation bias: A ubiquitous phenomenon in many guises. Review of General Psychology, 2(2), 175–220.
  • Frankl, V.E. (1946). Człowiek w poszukiwaniu sensu. Wydawnictwo Czarna Owca. (oryg. Man's Search for Meaning)
  • Richter, C.P. (1957). On the phenomenon of sudden death in animals and man. Psychosomatic Medicine, 19(3), 191–198.

Pozytywne myślenie a motywacja

  • Oettingen, G. (2014). Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current/Penguin. (brak polskiego wydania)
  • Oettingen, G. & Wadden, T.A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research, 15(2), 167–175.

Optymizm dyspozycyjny

  • Scheier, M.F. & Carver, C.S. (1985). Optimism, coping, and health: Assessment and implications of generalized outcome expectancies. Health Psychology, 4(3), 219–247.
  • Seligman, M.E.P. Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie. Media Rodzina, tłum. A. Jankowski. (oryg. Learned Optimism, Vintage Books, 2006)

Tłumienie emocji i pisanie ekspresywne

  • Pennebaker, J.W. & Smyth, J.M. Terapia przez pisanie. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2018, tłum. A. Haduła. (oryg. Opening Up by Writing It Down)
  • Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.

Tyrania optymizmu

  • Ehrenreich, B. (2009). Bright-Sided: How the Relentless Promotion of Positive Thinking Has Undermined America. Metropolitan Books. (brak polskiego wydania)

Hipoteza sprawiedliwego świata

  • Lerner, M.J. (1980). The Belief in a Just World: A Fundamental Delusion. Plenum Press. (brak polskiego wydania; teoria omawiana w polskich pracach akademickich pod nazwą „wiara w sprawiedliwy świat")

Etykietowanie emocji (affect labeling)

  • Lieberman, M.D., Eisenberger, N.I., Crockett, M.J., Tom, S.M., Pfeifer, J.H. & Way, B.M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.

Zwinność emocjonalna

  • David, S. Sprawność emocjonalna. Wydawnictwo Feeria, tłum. D. Rossowski. (oryg. Emotional Agility, Avery/Penguin, 2016)

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)

  • Hayes, S.C., Strosahl, K.D. & Wilson, K.G. Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2013. (oryg. Acceptance and Commitment Therapy, 2nd ed., Guilford Press, 2012)

Kryzys replikacji i krytyka psychologii popularnej

  • Witkowski, T. (2018–2020). Zakazana Psychologia, tomy I–III. Wydawnictwo Bez Maski.